最经典的跑步热身：马克操每个跑者必备！

最经典的跑步热身：马克操每个跑者必备！
马克操的规划是按照跑步的动作进程，将其分化成无数个单项动作，从每一个单项动作里边揪出不正确的当地再加以批改，然后让跑姿更趋于完美，在跑步时需求的摆臂、抬腿、蹬腿、跳动、抓地等等小细节都能够成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分化扩大，而添加了动作的难度，也进一步操练到了协谐和节奏操控等方面，更添加了每一步幅的功率。　　一般马克操放在操练前的热身做，也能够当作操练后的平缓运动，动作千变万化。操作间隔初期以30米为主，依操练意图能够添加间隔或缩短间隔，每项动作操作间隔多长就往回慢跑持平间隔。　　1、抬腿走　　身体站直，抬起来的脚至少90度以上，足跟能够轻轻跟着提起，膀子放松，手臂天然跟着身体摇摆即可。要点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，运用髂腰肌活动髋关节，留意力会集，重心踏稳。　　2、垫步抬腿　　将过程一的动作合作垫步，加强操练。　　3、三步一抬腿　　走两步后，第三步将腿抬起，要点在于动作衔接上的流通度，反响要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，主张从慢速逐步加速。　　4、伸腿　　先做抬腿的动作后，使用大腿的力气脚尖向下抓地，而且留意将重心保持在最高点，脚尖落地方位与支撑脚间隔一个拳头的间隔。　　5、垫步伸腿　　将过程四的动作合作垫步，加强操练。　　6、三步一伸腿　　走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，要点在于动作衔接上的流通度，反响要快速。与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有认识的下压。　　7、后勾　　以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完结动作。　　8、前高抬腿　　由身体外侧往内做高抬腿的动作，然后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行操练。　　9、侧高抬腿　　与前高抬腿不同之处便是加大了腰部侧身视点，然后操练中心力气。　　10、玛丽跳　　手臂引导身体向上摇摆，抬腿脚与起跳脚在空中保持姿态，特别留意的是落地时要留意缓冲避免伤及膝盖哦！　　11、和谐操练　　右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。感觉自己和谐性不行的，能够先按图二退阶版进行原地操练。　　12、脚尖脚跟点地　　脚尖脚跟接连点地，左右脚替换重复动作。　　13、旁边面跨步　　旁边面跨步，后脚举高至90度以上方位向前跨，跨步后做后穿插动作。　　14、侧边跳动　　侧并步向前移动，合作手臂摇摆将身体向上引导的跳动动作。　　（鹏友惠）